Skvelý nástroj na chudnutie

Tento článok je o mojej osobnej skúsenosti s Intermittent Fastingom (prerušovaným hladovaním), ktorý praktizujem od októbra 2015 na vlastnom tele. Fakt, že dodržiavam jeden z najmodernejších stravovacích programov súčasnosti intermittent fasting, som si uvedomil až po tom, čo som začal tento fenomenálny spôsob stravovania praktizovať zopár mesiacov. Rozhodol som sa preto napísať článok o intermittent fastingu z môjho osobného pohľadu, nie len fakty, ktoré o tomto fenomenálnom nástroji nájdeš na internete.

Čo je Intermittent Fasting?

Intermittent fasting je prerušované hladovanie. V praxi to znamená, že počas dňa sa stravuješ len v tzv. stravovacom okne a zvyšok dňa hladuješ. Konkrétne v mojom prípade som praktizoval 8 hodinové stravovacie okno a 16 hodinovú „hladovku“ každý deň. Tento stravovací princíp niektorí uplatňujú aj v iných intervaloch. Napríklad 20 hodín hladujú a 4 hodiny prijímajú jedlo. Sú aj ľudia, ktorí to berú „športovo“, ako životný štýl a nechávajú svoje telo vyhladovať aj 48-72 hodín a potom sa najedia. My sa však budeme baviť o primitívnom v úvodzovkách „hladovaní“, pretože 16 hodín je pri logickom rozdelení bezproblémové zvládnuť a aplikovať do svojho života.

16 hodín denne hladovať ? To myslíš vážne Daniel? 

Neboj sa nie je to náročné, len to tak znie. V jednoduchosti je to o tom, aby si dodržiavala len dve hlavné pravidlá. Prvé je nejesť 4 hodiny večer pred spaním a druhé je nejesť 4 hodiny ráno po prebudení. To by si už zvládla? V praxi je to 8 hodín nejedenia (4 ráno + 4 večer) a 8 hodín spánku. Takže máme 16 hodín hladovania. No a zvyšných 8 hodín môžeš konzumovať jedlo prakticky podľa vlastnej potreby. Najlepšie však 2x-3x so 4-hodinovými prestávkami a to 11:00, 15:00 a 19:00. Takto fungujem ja, ale môžeš si to prispôsobiť podľa seba. Môžeš jesť aj dvakrát denne, môžeš jesť prakticky počas 8 hodín akokoľvek (vrámci normy). Ja však odporúčam 3x ak športuješ a potrebuješ dorovnať energetický deficit a udržať kvalitnú regeneráciu. Ďalej je veľmi podstatné, aby sa tento princíp stravovania dokonale zosúladil s tvojim životným štýlom. Myslím tým to, kedy vstávaš, chodíš spať, pracuješ, športuješ a podobne. Celý tento princíp musí kvalitne ladiť s tvojim denným harmonogramom.

Chceš vedieť ako správne nastaviť Intermittent fasting priamo pre teba? Kľudne mi napíš sem a vytvorím pre teba vhodné časové nastavenie stravovania podľa tvojich aktivít.

Môj príbeh s intermittent fastingom.

Opíšem ti môj príbeh a „AHA MOMENTY“, ktoré som si uvedomil počas intermittent fastingu.

Môj denný režim vyzeral nasledovne.

Vstával som každé ráno pomerne skoro do práce. Už od 5.00, niekedy od 6.00 ráno som bol väčšinou hore a pracoval. Venoval som sa individuálnym tréningom vo fitness centre. Býval som s chalanmi, ktorých som ráno rozhodne nechcel budiť prípravou jedla a koniec koncov, aj tak by sa mi skoro ráno jesť nechcelo. Bol som rád, keď som odlepil oči, umyl sa a do 10 minút čakal na zastávke MHD.

Jedinú vec, ktorú som dodržiaval a stále dodržiavam je 0,3l čistej odstatej vody (niekedy s citrónom) ihneď po prebudení.

Pracoval som od 6.00 do 10.00. Trénoval som svojich klientov. Musel som byť plne koncentrovaný a energický a keďže tréningy nasledovali jeden po druhom, nemal som čas, ani na malú tyčinku, prípadne jablko.

Jednoducho som nejedol a nijako mi to neprekážalo. Práve naopak, postupom času som si začal uvedomovať, že necítim hlad.

Prvý „AHA MOMENT“

Necítim hlad. Spočiatku to bolo aj kvôli tomu, že som sa musel sústrediť na odvedenie tréningovej jednotky, a nemyslel som tým pádom na jedlo. Nepociťoval som hlad, ale zato som cítil konštantný prísun energie. Žiadne výkyvy, ale plne koncentrovaná myseľ.

Ako je možné, že som necítil hlad?

Počas spánku je telo plne koncentrované na tukový metabolizmus. To znamená, že energiu, ktorú potrebuje na udržiavanie základných životných funkcií ako dýchanie, alebo činnosť srdca čerpá výhradne z tukových zásob. Intermittent fasting je založený hlavne na tukovom metabolizme.

 

Nútenými raňajkami môžeš spaľovanie tuku narušiť.

Ako to myslím? Telo funguje na tukový metabolizmus okamžite po prebudení. Na to aby si vstala a umyla sa, čerpáš energiu z tvojich tukových zásob. Akonáhle si dáš raňajky, telo okamžite pozastavuje proces „vlastného požierania tukov“ (čo ty nechceš) a namiesto toho začne riešiť akútny zdroj – potravu.

Tvoje telo bude prijímať energiu z raňajok namiesto tukov z tvojich zásob.

Je 10 hodín ráno, hore som od 5:00 a počas tej doby som vypil 1L čistej vody z vodovodu.

O 11.00 sa servírujú obedy a ja premýšľam nad tým či si dám neskoré raňajky, alebo vydržím do obeda. Priznám sa, že pri pomyslení na jedlo som už pred obedom mával prvé pocity hladu, ale bez problémov som tú malú chvíľu vydržal. 

Druhý „AHA MOMENT“

Začal som si jedlo oveľa viac vychutnávať. Obed som bral ako odmenu za to, že som od prebudenia vydržal 6 hodín bez jedla. Dokonca, aj keď som sa do sýtosti naobedoval, nemal som pocit ťažkosti a prejedenia.

Tretí „AHA MOMENT“.

Po obede som sa necítil unavený, nepotreboval som žiadnu siestu, alebo odpočinok. 

Malá zmena v stravovaní a jej veľký účinok.

Po obede som vydržal nejesť kľudne do 18-19 hodiny večer. Vždy som večerial okolo 21 hodiny pretože som si namýšľal, že ak pôjdem spať hladný, ráno prídem katabolizmom o všetky svaly :D. (To je obrovský mýtus mimochodom)

Urobil druhý spontánny, prirodzený krok, ktorý si moje telo samostatne vyžiadalo. Začal som večeriať pred 19. hodinou a čakal som, ako sa to prejaví.

Nastal štvrtý „AHA MOMENT“ 

Kvalitnejší spánok. Po prvé som rýchlejšie zaspal a po druhé, vstával som o niečo menej drevený a hlavne s pocitom, že som svojmu telu doprial kvalitný spánok. Ak zaspávaš s prázdnym žalúdkom, tvoj tráviaci systém sa je v kľude, nemusí nič tráviť a tvoje telo je tým pádom kvalitnejšie zregeneruje.

Od prvého momentu, kedy som začal jesť prvé jedlo dňa – obed – o 11.00, a druhé jedlo dňa ešte pred 19.00, pociťoval som na sebe výrazné zmeny a lichotivé benefity.

Benefity Intermittent Fastingu.

1.  Mal som dlhodobú konštantnú energiu nie len ráno, ale už aj počas celého dňa. Má to za následok hlavne zefektívnenie môjho tukového metabolizmu, pracoval viac na tuky ako bol zvyknutý.

2. Strata hmotnosti, asi 3-4 kg behom mesiaca. Zaujímavé je to, že svalová hmota si držala rovnaké percento. Takže dole išiel viac-menej len tuk, prípadne prebytočná voda. Lichotivé bolo to, že napriek tomu, že som vážil menej, boli moje svaly pri tréningu viditeľnejšie, pretože boli zbavené tukovej vrstvy, a tým pádom som mal estetickejšie krivky. Moje telo bolo na dotyk pevnejšie a tvarovanejšie. Čerešničkou bolo, že moje kocky na bruchu dostali viditeľné pomenovanie six-pack. Cítil som sa fantasticky, pretože som videl, že to dáva zmysel.

3. Ušetril som na strave okolo 40€ mesačne. Neviem, či si si niekedy prepočítavala koľko minieš na stravu, ale kedysi pri mojich prvých nákupoch som minul za mesiac viac ako 180€. Jedol som ako blázon, aj 3x denne varené jedlo. Dnes už viem, ako priberiem kvalitnú čistú svalovú hmotu a viem aj to, že si bez problémov vystačím na celý mesiac do 100€.

4. Nemusel riešiť stravovanie počas dlhých doobedných vybavovačiek po úradoch, bankách, účtovníkoch a podobne. Boli dni, kedy som sa od 6.00 rána do 15.00 nenajedol, pretože som proste nebol doma. Myslíš, že som pociťoval hlad? Nepociťoval, ba dokonca ani keď som prišiel domov som nemal na jedlo chuť. Celé doobedie som nemusel riešiť stravu a mal som kopec energie. Cítil som malú nezávislosť voči jedlu, cítil som sa ako „hrdina“ ktorý si povie, že môže prísť aj kríza jedla a prežijem:D.

5. Kratší a kvalitnejší spánok. Namiesto 8 hodín spánku kedysi, mi teraz postačuje bohate 6 hodín a cítim sa viac oddýchnutý. Je fantastické ušetriť 2 hodiny času denne. Vieš si predstaviť, kde by si ich využila každý deň?

Dnes, po viac 2 rokoch aktívneho praktizovania Intermittet Fastingu, mám už presne stanovený stravovací program, ktorý mi 100% vyhovuje a plní moje fyzické aj psychické požiadavky.

 

Môj stravovací harmonogram podľa Intermittent Fastingu.

OBED 11.00

OLOVRANT 15.00

VEČERA 19.00

Nakoniec zhrniem ešte hlavné výhody Intermittent Fastingu.

  1. Hladovka ozdravuje, zbavuje telo toxínov a mnohí ľudia sa vďaka hladovke vyliečili z ťažkých chorôb.
  2. Intermittent fasting zlepšuje funkciu mitochondrií.
  3. Jedlo ti bude viac chutiť.
  4. Dlhodobo stabilizuje hladinu cukru v krvi.
  5. Má protizápalové účinky a zabraňuje katabolizmu svalov.
  6. Vieš podať kvalitný fyzický výkon bez príjmu jedla.
  7. Nepotrebuješ dlhý spánok.
  8. Zlepšenie imunity.
  9. Koncentrovaná myseľ – sústredíš sa na iné aktivity, nemusíš myslieť stále na jedlo.
  10. Nie si na jedle závislá – aspoň sa tak nesprávaš.
  11. V prípade núdze vieš vydržať aj celý deň bez jedla, a ešte si to budeš užívať.
  12. Intermittent fasting robí metabolizmus rozumnejším, ekonomickejším, aktívnejším, výkonnejším, zabezpečuje trvalé výsledky, je udržateľnejší a má menej výkyvov. Skrátka ho naučíš ho energetickej samostatnosti.
  13. Nemusíš sa stresovať prípravami jedla.
  14. Nie si nervózna od hladu, nemáš stres a nepôsobíš nepokojne.
  15. Lepšie zvládaš ťažké fyzické aj psychické zaťaženie.
  16. Pocit malej nezávislosti na potravinách.
  17. Pocíti to tvoja peňaženka.
  18. Po čase žiaden pocit hladu.
  19. Dlhodobé efektívne fungovanie.
  20. Stabilný systém organizmu.
  21. Ráno si čulá.
  22. Ušetríš kopec času, ráno aj v priebehu dňa.
  23. Ľahko zvládaš aj prehrešky typu „cheat days“.
  24. Zvýši sa tvoja respiračná kapacita bunky.
  25. Ľahšie odstrániš nadváhu.

 

informačný zdroj: https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting

Bol ti nápomocný tento článok?

Možno ťa bude zaujímať aj 9 dôvodov, prečo začneš cvičiť už dnes.

Komentáre