Bezmäsité a bezmliečne hlavné chody

POSTUP

 Nakrájame si cibuľu, cesnak, hokkaido, papriku a cherry paradajky. Šošovicu poriadne prepláchneme. Na oleji orestujeme cibuľu do sklovita, pridáme cesnak a krátko orestujeme.
Prisypeme koreniny – napr. kurkumu, mletú rascu, kari zmes, čierne korenie a čili podľa chuti. Všetko krátko orestujeme.
Pridáme paradajkový pretlak, premiešame a prihodíme hokkaido, papriku a cherry paradajky. Osolíme.
Prisypeme šošovicu a zalejeme všetko trochou vody (len aby bolo všetko zakryté).
Varíme zakryté 20–25 minút, kým hokkaido a šošovica nezmäknú. Počas varenia občas premiešame a dolievame vodu, ak treba. Zmäknuté hokkaido roztlačíme vidličkou.
Prilejeme kokosové mlieko alebo smotanu (ľubovoľné) – premiešame, necháme spolu povariť ešte 5 minút, kým karí nezhustne do krémova.

Podávame s ryžou, kváskovým chlebom, alebo ako je u nás na Slovensku zvykom - s volským okom.

INGREDIENCIE

• Červená šošovica 150g
• Cibuľa 1 KS
• Hokkaido tekvica 1/2
• Cesnak 2 strúčiky
• Červená paprika 1 KS
• Paradajkový pretlak 
• Cherry paradajky 8-10KS
• Olivový olej
• Smotana na varenie/ kokosové mlieko 
  (ľubovoľné)
• Soľ + korenie
  (1 ČL kari korenia, kurkumy, mletej rasce, chilli)
•  

Čas prípravy: 40 minút

POSTUP

Na širšej panvici rozohrejeme olivový olej a orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu dosklovita.
Pridáme pretlačený cesnak, krátko ho opražíme.Pridáme nakrájanú papriku a paradajky,  restujeme asi 5 minút, kým trocha zmäknú.
Do panvice prisypeme ryžu a dobre premiešame. Pridáme údenú papriku a ostatné korenie. následne zalejeme vývarom a dusíme.  (Necháme variť na strednom ohni približne 15 minút – bez miešania). Po 15 minútach pridáme hrášok a necháme variť 5-7 minút.
V inej panvici rozohrejeme trochu olivového oleja, pridáme očistené krevety (osolené, okorenené, pokvapkané citrónom).Opekáme ich na strednom ohni 1–2 minúty z každej strany, kým nezružovejú a nezískajú ľahké opečenie.Odstavíme ich a poukladáme na už uvarenú paellu. 
Paellu odstavíme z ohňa, panvicu zakryjeme (napr. alobalom alebo pokrievkou) a necháme odpočívať 5 minút.
Pred podávaním pokvapkáme citrónovou šťavou a posypeme nasekanou petržlenovou vňaťou.

INGREDIENCIE

• Guľatozrnná ryža 200g
• Krevety  300g
• Cibuľa 1KS
• Cesnak 2 strúčiky
• Červená paprika 2KS
• Cherry paradajky 8-10 KS
• Hrášok 100g
• Olivový olej
• Soľ + ľubovoľné korenie
  (údená paprika, šafrán, rozmarín, tymián, čierne korenie)
• Vývar 500ml
• Citrón
• Petržlenová vňať

Čas prípravy: 40 minút

POSTUP

Červenú šošovicu namočíme cez noc do vody. Na druhý deň vodu zlejeme, šošovicu prepláchneme a presunieme do mixéra. Prilejeme toľko čistej vody, aby bola šošovica ponorená, a osolíme. Mixujeme dohladka, kým nevznikne husté cesto. Na rozohriatej suchej panvici pečieme z oboch strán približne 3 – 4 minúty.
 

PS: Podávame s ľubovoľnou prílohou
(napr. hummus,mäso, tofu, zelenina )

Dobrú chuť 🙂

INGREDIENCIE na 7-8 porcií

• Červená šošovica 150g (podľa potreby)
• Voda 150ml
• Soľ

Čas prípravy: 20 minút

POSTUP

Avokádo pretlačíme vidličkou, pokvapkáme citrónovou šťavou, pridáme tuniak, nakrájané cherry paradajky a soľ. Na (suchú) rozohriatu panvicu položíme wrap. Keď sa nám wrap zohreje, pridáme na stred pripravenú tuniakovú zmes a zatočíme ho. Môžeme nechať chvíľu pripekať z každej strany.

PS: Ak nemáte práve deň bez mlieka, môžete si do wrapu pridať  syr, napríklad parmezán.

Dobrú chuť 🙂

INGREDIENCIE na 2-3 porcie

• avokádo
• tuniak 
• cherry paradajky
• citrónova šťava
• ovsený bio wrap
• soľ

Čas prípravy: 15 minút

POSTUP

Cícer si na noc namočíme. Červenú šošovicu stačí namočiť hodinu pred varením. Strukoviny prepláchneme a dáme variť do osolenej vody. (Ak ste cícer nestihli namočiť deň vopred - nevadí - stačí ho dať variť skôr ako červenú šošovicu.) Po 10 minútach varenia pridáme nakrájané zemiaky. V druhom hrnci orestujeme cibuľu a pretlačený cesnak. Pridáme paradajkový pretlak, nakrájané cherry paradajky a podlejeme šálkou vody. Dochutíme soľou a ľubovoľným korením. Keď sú šošovica, cícer a zemiaky mäkké, precedíme ich a pridáme  do paradajkového základu. Všetko spolu varíme ešte 10 minút. Podávame s volským okom. 

Dobrú chuť 🙂

INGREDIENCIE na 4 porcie

• červená šošovica 
• cícer
• zemiaky (3-4 ks)
• cesnak (2 strúčiky)
• cibuľa
• paradajkový pretlak
• cherry paradajky (7-8 ks)
• soľ a ľubovoľné korenie
• vajíčka

Čas prípravy: 35 minút

POSTUP

Cibuľu, mrkvu, petržlen, cuketu a papriku nakrájame a restujeme na olivovom oleji. Zeleninu osolíme a okoreníme podľa chuti, podlejeme 1dcl vody a dusíme. Keď je zelenina hotová, prihodíme nakrájanú jarnú cibuľku, cherry paradajky a tuniaky. Zmes krátko povaríme a zmiešame s uvarenou ryžou.

Dobrú chuť 🙂

INGREDIENCIE na  3 - 4 porcie

• cibuľa
• jarná cibuľka 1 ks
• tuniak v slnečnicovom oleji 2 ks
• ryža
• mrkva 3-4 ks
• petržlen 2 ks
• cuketa 1 ks
• červená paprika 1 ks
• cherry paradajky 5-6 ks
• soľ
• korenie podľa chuti

Čas prípravy: 30 minút.

POSTUP

Quinou si na pár hodín namočíme, pred varením dobre prepláchneme a varíme podľa návodu na obale cca 15 minút s lyžičkou kari korenia.
Nakrájané tofu si osmahneme na panvici s kúskom olivového oleja. Pridáme jarnú cibuľku, nakrájané paradajky, pretlak,soľ a podlejeme pohárom vody. Chvíľu povaríme, pridáme 2-3 hrste špenátu a nakrájané vajíčka na tvrdo.
Všetko spolu premiešame a odstavíme zo sporáka.

Dobrú chuť 🙂

INGREDIENCIE na 2 - 3 porcie

• 160g quinoy
• čajová lyžička kari korenia
• 1 údené tofu
• špenátové listy
• jarná cibuľka
• cherry paradajky
• paradajkový pretlak
• 2 vajíčka uvarené na tvrdo
• soľ

Čas prípravy: 25 minút.

POSTUP

Nastrúhame si tofu, mrkvu a pridáme zvyšné potraviny- vajíčka, korenie, tuniak, múku, horčicu. Všetko spolu premiešame, vytvarujeme fašírky a poukladáme na plech (použite papier na pečenie).
Pečieme na 200 °C 30 minút.
Po 15 minútach pečenia fašírky pretočíme.

PS: Ako zdravý dip k týmto fašírkam si môžete pripraviť biely jogurt s pretlačeným cesnakom a štipkou soli.

Dobrú chuť 🙂

INGREDIENCIE na 2 - 3 porcie

• Tuniak v oleji 1 ks (170g)

• Údené tofu 1 ks 

• Mrkva 1ks 

• Ovsená múka ( pomleté ovsené vločky )/ špaldová múka ( 1 pohár ) 

• Vajíčka 3 ks

• Soľ

• Ľubovoľné korenie

• 2 čajové lyžičky horčice

• Príloha: zemiaky/ryža/ zelenina

Čas prípravy: do 35 minút.

POSTUP

Na rozohriatú panvicu so slnečnicovým olejom pridáme nadrobno nakrájanú hlivu a restujeme. Neskôr pridáme nakrájanú cibuľu, mrkvnu petržlen a kaleráb na tenké pásiky a pokračujeme v restovaní. Osolíme a okoreníme a prikryjeme na dusenie. Ak je to potrebné zalejeme trochou vody. Medzitým si dáme uvariť na 2-3min. ryžové rezance. Približne po 10-15 minútach dusenia je jedlo hotové a môžeme podávať.

Dobrú chuť 🙂

INGREDIENCIE na 2-3 porcie

• údený tempech 250g
• 1 mrkva
• 1/2 kalerábu
• 1 petržlen
• 500g hlivy
• 2 cibuľe
• slnečnicový olej
• ryžové rezance
• 3-4 strúčiky cesnaku

PS: Hliva môže byť trochu tvrdá, pretože potrebuje na varenie dlhší čas. Ak ju chceš úplne mäkkú, predvar si ju vo vode, alebo po orestovaní nechaj jedlo dlhšie variť.

Čas prípravy: do 25 minút.

POSTUP

Všetkú nadrobno nakrájanú zeleninu na panvici osolíme a sprudka orestujeme na vysokom ohreve a neskôr pridáme uvarenú fazuľu (prípadne aj z konzervy). Vedľa sa nám v samostatnom hrnci rýchlo varia ryžové rezance (2-3min), ktoré precedíme a opláchneme studenou vodou. Následne podávame buď zmiešané s rezancami, alebo len navrch ako na fotke.

Dobrú chuť 🙂

INGREDIENCIE na 1-2 porcie

• uvarená fazuľa 200g
• 1 mrkva
• 1 kaleráb
• 1/4 zeler
• 1 cuketa
• slnečnicové semienka
• tekvicové semienka
• 2 cibuľe
• slnečnicový olej
• 200g ryžové rezance

PS: Ak nemáš veľa času na varenie a chceš niečo chutné a zdravé, pozri akú zeleninu máš v chladničke, orestuj ju a kombinuj s obľúbenou prílohou. Rezance sa k tomu hodia, sú ľahšie ako klasické cestoviny a spoločne to chutí výborne.

Čas prípravy: do 15 minút.

POSTUP

Všetkú nadrobno nakrájanú zeleninu s tempechom  sprudka orestujeme na vysokom ohreve . Vedľa sa nám v samostatnom hrnci rýchlo varia ryžové rezance (2-3min), ktoré precedíme a opláchneme studenou vodou. Následne podávame buď zmiešané s rezancami, alebo len navrch ako na fotke.

Dobrú chuť 🙂

INGREDIENCIE na 1-2 porcie

• tempech 250g
• 1 mrkva
• 150g šampióny
• 30g zázvoru
• 2 cibuľe
• slnečnicový olej
• 200g ryžové rezance

PS: Ak nemáš veľa času na varenie a chceš niečo chutné a zdravé, pozri akú zeleninu máš v chladničke, orestuj ju a kombinuj s obľúbenou prílohou. Rezance sa k tomu hodia, sú ľahšie ako klasické cestoviny a spoločne to chutí výborne.

Čas prípravy: do 15 minút.

POSTUP

Na rozohriatej panvici s olivovým olejom pridáme nakrájanú cibuľu, mrkvu, petržlen, zázvor, šampióny a cesnak. Osolíme a restujeme asi 10 min. Medzitým sa nám varia v samostatnom hrnci s vodou krúpy do mäkka asi 30-35 min. Po orestovaní zeleniny môžeme chvíľu nechať podusiť cca 5 min. a ak sú už krúpy hotové, môžeme podávať.

Dobrú chuť 🙂

INGREDIENCIE na 2 porcie

• krúpy 250g
• 2 cibule
• 1 väčšia mrkva
• 1 väčší petržlen
• šampióny 250g
• slnečnicové semienka 50g
• tekvicové semienka 50g
• cesnak 4 strúčiky
• zázvor 30g
• olivový olej

PS: Toto jedlo je jednoduché ako každé, kde sa restuje akákoľvek zelenina. Stačí len meniť prílohy, tentokrát to boli krúpy. Môžeš však pridať aj ryžové rezance, ryžu, alebo zemiaky.

Čas prípravy:  ak sú krúpy uvarené vopred, postačí na prípravu aj 20 minút.

POSTUP

Na rozpálenú panvicu nasypeme slnečnicové semienka. Keď to začne pekne voniať a jemne sa farbiť do tmava, pridáme kvalitný olivový/repkový olej, tembeh, cibuľu a papriku a necháme cvíľu orestovať. Neskôr pridáme nakrájané paradajky, cuketu a kaleráb. Necháme to chvíľu prikryté dusiť a zalejeme to asi 3dcl vody. Po zaliatí pridáme ryžu a necháme ju do mäkka povariť. Na záver ak je už ryža mäkká, pridáme tekvicové semienka, zamiešame a môžeme podávať.

Dobrú chuť 🙂

INGREDIENCIE 

• údený tempeh 200g (môže byť aj neúdený)

• 1 veľká cibuľa

• 4 menšie paradajky

• 1 väčšia biela paprika

• 1 cuketa

• 1 kaleráb

• ryža 200g

• slnečnicové semienka

• tekvicové semienka

PS:  Treba dať pozor, aby sa ryža nepripiekla. Treba to variť na menšom plameni a sem tam doliať vodu a premiešať. 

PSS: tieto ingrediencie bohate postačia na dve veľké porcie, alebo normálne.

Čas prípravy:  do 25 minút.

POSTUP

V slanej vode si uvaríme pohánku. Zalejeme vodou, aby bola zakrytá a keď sa voda vstrebe, opať ju dolejeme. Ak nám v nej po uvarení nejaká voda ostala, zlejeme ju. Mrkvu si nastrúhame na hrubom strúhadle, dáme na oleji restovat . Restujeme asi minútu, dve max (nie do hneda), podlejeme troškou vody a necháme ju odpariť. Cieľom nie je varena, ani opečená mrkva, potrebujeme ju len prehnať varom a chvíľočku podusiť - do 5 min ju máme hotovú. Po vypnutí ju ochutíme soľou , najemno nastrúhaným cesnakom a citrónovou šťavou. Medzitým si nahrubo nastrúhame tofu, pridáme k nemu pohánku, na jemne krúžky nasekaný pór a slnečnicové semienka. Primiešame mrkvu, pokvapkáme olivovým olejom, pridáme citrónovú šťavu a tešíme sa, že ideme jest 🙂
Šalát  -  kto aký chce, k tomuto jedlu sa velmi hodi surová cvikla - podporí orieškovo-údenú chuť pohánkového šalátu.  Tú na hrubom strúhadle spolu s uhorkou nastrúhame, pridáme listy aké máme, semienka, soľ, citrónovú šťavu a olivovy olej.

INGREDIENCIE 

•  pohánka 100g

• 1 balenie údeného tofu

• 2 stredné mrkvy

• slnečnicové semienka 20g

• kúsok póru 

• 1 veľký strúčik cesnaku

• polovica cvikle

• polovica šalátovej uhorky

• listy (poľníček, baby špenát, rukola, ...)

• semienka na zásyp (slnečnica, tekvica, ...)

• šťava z jedného citróna

• olivový olej

• soľ

PS:  Tento šalát spokojne zjedia aj najväčsí odporcovia pohánky 🙂 So soľou to tu neprežeň, údené tofu je slané dosť.

Čas prípravy: Ak máš pohánku dopredu uvarenú - do 15 min, ak nie, do 45 minút.

POSTUP

V slanej vode si uvaríme cestoviny - kto aké má rád - niekto al dente, niekto mäkšie. V miske si popučíme vydlabané avokádo, zmiešame s lyžicou olivového oleja, citrónovou šťavou,  pretlačeným cesnakom , soľou a  necháme postáť. Cestoviny scedíme, , primiešame avokádové "pesto" , nakrájané sušené paradajky, scedený tuniak, píniové oriešky, všetky zelené listy a paradajky. Zasypeme semienkami. Kto cíti potrebu, nech ešte dosolí ,pridá citrónovú šťavu a hotovo.

INGREDIENCIE 

• špaldové penne 60 g v surovom (suchom) stave

• tuniak v konzerve 160 g

• polovica avokáda

• sušené paradajky v oleji - 3 - 5 ks

• rukola, poľníček  -  2 hrste, alebo komu ako chutí 🙂

• malé paradajky - podľa chuti

• píniové oriešky 5g 

• 1 - 2 strúčiky  cesnaku

• citrónová šťava z polovice citróna

• semienka na zásyp (slnečnica, tekvica, ...)

• soľ

PS:  Toto je recept, keď naozaj nemáš čas, ani chuť vyvárať 🙂 Namiesto píniových orieškov, kľudne použi nasekané kešu  - 4 -5ks, alebo nemusíš dopĺňať žiadne orechy navyše. Dobrú chuť!

Čas prípravy: 15 min.

POSTUP

Na rozohriatej väčšej panvici si osmažíme 2 nadrobno nakrájané cibuľe s paprikou. Medzitým si uvaríme rezance podľa návodu na obale a po rýchlom uvarení premyjeme studenou vodou a necháme odkvapkať. K orestovanej cibuli s paprikou pridáme nakrájanú cuketu a tempeh, premiešame a necháme podusiť. Po chíli pridáme ešte nadrobno nakrájané mladé cibuľky, pekanové orechy, a nadrobno nakrájaný cesnak a zázvor. Nakoniec dochutíme ešte kurkumou a necháme 5-10 min. variť. Na záver podávame s ryžovými rezancami.

Dobru chuť 🙂

INGREDIENCIE 

• ryžové rezance 400g 
• tempeh 200g
• cuketa 1ks

• biela paprika 1ks

• pekanové orechy 

• slnečnicové semienka 

• tekvicové semienka 

• 3 strúčiky cesnaku

• zázvor (podľa chuti môže a nemusí byť)

• kurkuma korenie

• 2 cibule

• 2 mladé cibuľky

Čas prípravy: do 30 min.

POSTUP

Na panvici rozohrej repkový olej, pridaj nadrobno nakrájanú cibuľu a nechaj chvíľu osmažiť. Po 5 min. pridaj nakrájané zrelé paradajky a cuketu a trochu orestuj. Pridaj trochu soli a nechaj chvíľu podusiť. Neskôr pridaj olivy, tuniak a nakoniec aj paradajkový pretlak. Trochu nechaj variť . Ja osobne cestoviny nesolím a pri tomto jedle to so soľou veľmi  nepreháňaj. Na záver ozdob špenátom, alebo inou listovou zeleninou a chutné výživné jedlo je na svete.

Dobrú chuť 🙂

INGREDIENCIE 

• repkový olej
• cibuľa 1ks
• 6 - 8ks zrelých cherry paradajok
• 1/2 cukety 
• olivy celý balíček 70g
• tuniak v konzerve v slnečnisovom oleji 185g
• cestoviny (z tvrdej pšenice, najlepšie celozrnné)
• malý paradajkový pretlak  80g - 140g
• špenát

PS: pokiaľ chceš znížiť kalórie v tomto jedle, odporúčam dať radšej tuniak vo vlastnej šťave. Taktiež odporúčam menej cestovín a viac tuniaka a zeleniny. Jedlo je celkom sýte, takže ani s porciou to nemusíš preháňať. Zasýti ťa aj menší tanier.

Čas prípravy: do 25 min.

Dobrú chuť 🙂

INGREDIENCIE 

• vajcia
• domáci chlieb z kvásku 
• humus s pikantným pestom
• poľníček
• paprika
• paradajky
• mladá cibuľka
• hrozno

Čas prípravy: do 15 min.

Dobrú chuť 🙂

POSTUP

Na panvici rozohrej olivový olej, pridaj na drobno nakrájanú cibuľu, papriku, paradajky. Trochu to osoľ a nechaj posmažiť na miernom ohreve. Neskôr pridaj olivy, tuniak, pretlačený, alebo nakrájaný cesnak, slnečnicové semienka a nechaj trochu povariť pod pokrývkou. Následne pridaj už uvarenú ryžu a premiešaj. Nakoniec pri servírovaní posyp tekvicovými semienkami, prípadne ozdob špenátom. Dobrú chuť 🙂

INGREDIENCIE 

• tuniak v slnečnicovom oleji (konzerva) 185g 
• slnečnicové semienka 20g
• tekvicové semienka 20g
• 3 menšie paradajky
• 1 zelená paprika (aj so semienkami)
• 1 cibuľa
• olivy 75g
• olivový olej
• cesnak (2-3 strúčiky)
• hnedá ryža natural

PS: Všetky ingrediencie môžeš dať od oka. A ak chceš znížiť kalórie tohto jedla, môžeš použiť tuniak vo vlastnej šťave. Túto porciu si môžeš rozdeliť aj na 2x. 

Čas prípravy: ak máš ryžu hotovú ako som mal ja, príprava ti zaberie do 20 min.