Energetická rovnováha – dôvod, prečo sa ti nedarí schudnúť

Najdôležitejším ukazovateľom pri chudnutí je energetická bilancia. Pomocou tejto celej podstaty pochopíš, ako všetko medzi sebou súvisí, a prečo sa ti napríklad nemusí dariť v chudnutí, či priberaní. Takže pozrime sa na to. 

Ešte predtým, ako ti vysvetlím pojem energetická bilancia, je potrebné detailne preskúmať asi najfrekventovanejšie slovo vo vede ako takej, a tým slovom je ENERGIA. Energia nevzniká ani nezaniká. Energia proste je a vždy sa len premieňa. Či už chemická na mechanickú (čo je konkrétne práca našich svalov), alebo mechanická na tepelnú (čo vysvetľuje pohyb, po ktorom sa telo dôkladne rozohreje). Táto skutočnosť je považovaná za zákon zachovania energie. Ty však potrebuješ porozumieť tomu, aká energia je pre teba podstatná, čo pre teba znamená, odkiaľ sa berie, a ako s ňou treba zaobchádzať.

Čo pre nás predstavuje energia?

Energia má mnoho rôznych podôb a vie sa získavať z doteraz nezistených nepreskúmaných zdrojov. No nebudem tu miešať ďalšie teórie o energiách. My ľudia prijímame energiu výhradne z potravy. To si však už dávno vedela. Ale vieš aj to, ako sa zisťuje energia potravín? Podľa čoho vieme, že daná potravina obsahuje presne toľko kalórií?

V laboratóriách vedci zisťujú energetickú konštantu jednoducho tak, že potraviny spália a teplo, ktoré pri tom vznikne, je výsledná energia spálenej potraviny. Výslednú hodnotu prevedú do jednotky akou je KJ – Kilo joule, alebo Kcal – Kilo kalória.

Daj si však pozor. Aj keď je KJ (kilojoule) a Kcal (kilokalória) prakticky rovnaký pojem poukazujúci na energetickú hodnotu potravy, sú to dve odlišné čísla. Nenechaj sa teda zmýliť jednotkami.

KJ(kilojoule) = 4,2 násobok Kcal(kilokalórie)

 100g varených zemiakov má 280KJ, a to je zhruba 66,6Kcal

(280KJ/4,2 = 66,6Kcal)

Odkiaľ sa berie? V prírode je všetko živé. Všetko to, čo je živé sa hýbe a to čo sa hýbe, musí mať energiu. Možno sa ti nezdá, žeby sa rastliny nejako hýbali, ale v skutočnosti sú rastliny pre človeka najväčším darom, pretože pomocou fotosyntézy premieňajú energiu zo slnečného žiarenia. Fotosyntéza je základom všetkej energie na zemi. Táto chemická väzba zapríčiňuje vznik organických látok z anorganických (viaže oxid uhličitý a uvoľňuje kyslík).

Čo je to energetická bilancia?

V jednoduchosti, je to pomer medzi príjmom a výdajom energie. Pre lepšiu predstavivosť som použil obrázok klasickej váhy.

Táto váha predstavuje tvoju hmotnosť. Ak je tvoj príjem energie z potravy vyšší ako výdaj energie počas dňa – tvoj tanier na ľavej strane bude klesať a ty začínaš pomaly priberať. Väčšinou sú tieto odchýlky veľmi malinké, takže nevidíš hneď na druhý deň že si pribrala. No malé často opakované rozdiely urobia veľký rozdiel. Niekedy stačí 1 mesiac a rozdiel okamžite viditelný na prvý pohľad. V bežnom živote si vieme vziať pekný príklad z vianočných alebo veľkonočných sviatkov, kedy sa za krátky čas vysoko prevyšuje denný príjem energie ako obvykle. Čo sa k tomu ešte nepriaznivo pridáva je to, že počas Vianoc alebo Veľkej noci nie je ani toho pohybu toľko, ako obvykle. 

Takže na to, aby si čo najefektívnejšie zvládala dodržiavať energetickú bilanciu, potrebuješ sa naučiť rozlišovať potraviny s dobrým energetickým potenciálom a tie menej prínosné.

Akonáhle zabezpečíš svojmu organizmu stravovanie na vysokej úrovni, tvoje chudnutie bude postavené na kvalitnom základe a oveľa rýchlejšie sa dopracuješ k dlhodobým, kvalitným výsledkom. K stravovaniu nepatrí však len výber tých správnych živín, ale je toho omnoho viac. Potrebuješ na sebe zistiť to, v akom pomere ti jednotlivé makronutrienty urobia najväčší efekt spaľovania tuku, a v aký čas je pre teba najideálnejšie konzumovať jedlo. Je však ideálne dodržiavať pomer bielkovín na hranici 1-1,5g na 1kg tvojej hmotnosti. Záleží od toho, ako často a ako intenzívne vykonávaš športovú aktivitu.

Ako začať?

1.krok je diagnostika bazálneho metabolizmu. Bazálny metabolizmus vyjadruje energiu, ktorú potrebuješ dodať tvojmu telu, aby bolo schopné bez problémov udržať pri živote základne fyziologické procesy v tele. Je to celý kardiovaskulárny, respiračný, autonómny, lymfatický systém, vedomie, podvedomie a mnoho iných častí, ktoré telo potrebuje každú sekundu organizovať, riadiť, vyhodnocovať, prestavovať a to si vyžaduje najväčší energetický výdaj, pretože to robí nepretržite 24 hodín denne. Možno si sa nad tým nikdy nezamýšľala: Prečo ráno vážiš menej ako večer? Jednoducho kvôli tomu, že zatiaľ čo si spala, tvoje telo podstupovalo najdôležitejší regeneračný proces, ktorý ho stojí istú dávku energie. A kde ráno zmizlo to kilo zo včerajšieho večera? Tvoja energia z potravy sa vo forme tepelnej energie vyparila.

Bazálny metabolizmus závisí od veku, hmotnosti, pohlavia, podielu aktívnej telesnej hmoty, ovplyvňujú ho aj hormonálne vplyvy, hladovanie, účinnosť oxidatívnej fosforylácie a pod. No ešte okrem týchto prvotných parametrov, výdaj energie v pokoji závisí aj od telesnej teploty, teploty prostredia, psychického stresu, tehotenstva a celkového stavu výživy.

Meranie bazálneho metabolizmu prebieha v pokoji, v polohe ležmo v primeranej teplote (nie je ti zima, ani teplo), aspoň 12 hodín nalačno a 24 hodín bez fyzickej aktivity. V takýchto podmienkach sa presne vypočíta tvoj bazálny metabolizmus, ale ak ti nezáleží na čo najpresnejšom čísle, kľudne si takéto „meranie“ vieš urobiť na bežnej elektronickej váhe, alebo aj na internete zadaním údajov ako je vek, pohlavie, hmotnosť a výška.

Na tomto kruhovom diagrame si všimni akú podstatnú časť energie tvojho organizmu pohltí bazálny metabolizmus, akú časť fyzická aktivita a akú časť spotrebuje samotný proces trávenia.

Druhý krok

2.krokom je nastavenie stravovacieho programu. Ide o individuálnu pozornosť, ktorú venujem každej žene osobitne. Tvorba stravovacieho programu je kľúčovým faktorom, ktorý ovplyvní tvoje výsledky na 100%. Myslím tým to, že ak detailne nenazrieme na tvoje stravovacie návyky, a kým detailne nenastavíme tvoj stravovací program na mieru, tak ti neviem zaručiť, že v chudnutí uspeješ. Ak však urobíš všetko preto, aby si svoj stravovací program s mojou pomocou nastavila podľa svojich individuálnych potrieb, viem ti na 100% zaručiť, že ak ho budeš dodržiavať, výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Posledným krokom je nastavenie pohybového programu. Nemusíš sa báť. O pohybový program bude dôkladne postarané. Dôležitá bude len tvoja účasť, ja sa už o všetko postarám. No ešte okrem špeciálneho tréningového programu, zameraného na redukciu tuku a formovaní ženských kriviek je mnoho vecí, ktoré si treba pred samotným tréningom nechať vysvetliť. Samotný tréning je až na 3. schodíku pomyselnej pyramídy tvojej pohybovej aktivity, ktorej by si sa mala venovať. Nezabúdaj však na to, že napriek tomu je neodmysliteľnou súčasťou tvojej premeny, pretože iba on ti dokáže formovať tvoje krivky tak, ako si to sama vyžiadaš. Žiaden iný rekreačný šport nemá takú silu, ako samotné precvičovanie tela s cieľom docieliť estetické ženské krivky. Nazrime preto na takzvanú pyramídu aktivít.

Pyramída aktivít

Jedná sa o pyramídu, podľa ktorej by si si mohla vyskladať svoj ideálny fyzický energetický výdaj počas bežného týždňa.

Prvú najspodnejšiu časť pyramídy tvoria aktivity miernej intenzity zaťaženia. Mali by to byť aktivity, ktoré ťa najviac napĺňajú, sú tvojím životným poslaním, alebo si bez nich nevieš prestaviť svoj deň. Prvú časť môže predstavovať už len tvoja samotná práca. Ak pracuješ ako čašníčka, máš rozhodne nahraté, tým pádom to s inými aktivitami nemusíš veľmi preháňať. Avšak, ak vykonávaš sedavé zamestnanie tak buď v pozore. V tom prípade by si mala do prvej časti pyramídy zaradiť čo najviac pohybových aktivít, ktoré budeš vykonávať každý deň. Či už je to prechádzka, ranná rozcvička, upratovanie v záhrade a podobne. 

Druhá časť je založená na aeróbnych aktivitách, ktoré pracujú prospešne pre tvoj vzhľad a zároveň pre zdravie. Tieto aktivity výrazne posilňujú kardiovaskulárny a respiračný systém. Dlhodobým vplyvom vytrvalostnejších aeróbnych aktivít dokáže srdce zväčšiť svoj vnútorný systolický objem krvi (nasaje viac krvi – je objemnejšie zvnútra), čo má za následok rýchlejšie prekrvenie celého tela. Taktiež sa zvyšuje aeróbna respiračná kapacita pľúc a napomáha celkovému zdraviu.

Na treťom schodíku je aktívne posilňovanie, cvičenie vysokej intenzity zaťaženia, ktoré si vyžaduje množstvo energie. Jedná sa o fyzické cvičenie so zapojením veľkých aj menších svalových skupín. Nie len, že najviac prospieva tvarovaniu estetických kriviek, ale taktiež pôsobí na srdce druhou výraznou mierou. Silový tréning zabezpečuje vyššiu odolnosť pre srdce, kedy sa srdce stáva silnejším a tým pádom nemá len zväčšený systolický objem ako to bolo u vytrvalostnej aktivity, ale je celkovo mohutnejšie a produkuje väčšiu silu pri samotnej systole/kontrakcii – vypudeniu krvi. Ideálne je fyzické cvičenie prepojiť s regeneračným, ako je strečing, joga, pilates a podobne. BABY, CHODENIE NA JOGU, ALEBO PILATES NESTAČÍ!!! Počas takéhoto cvičenia spáliš minimálne množstvo energie a z hľadiska chudnutia to nemá veľký význam. Vhodné je však ako doplnok a prevencia pred zraneniami.

Aký je postup?

Ak máš za sebou už nejakú športovú aktivitu, môžeš si vyhradiť čas na pasívny odpočinok, ktorý je poslednou časťou, aboslútnym vrcholom pyramídy. Ten však výrazne ovplyvňuje tvoje telo z inej stránky. Ide o mentálne zdravie. Tak, ako dostáva tvoje telo fyzickú výživu vo forme všestrannej pohybovej aktivity a kvalitného stravovania, potrebuje aj tvoj mozog kvalitnú mentálnu výživu. Keďže sa okrem trénovania venujem aj osobnému rozvoju a podnikaniu, rozhodne odporúčam nesledovať TV, ale venovať sa práve tým veciam, ktoré ťa posúvajú mentálne vpred ako v kariére, tak aj v osobnom živote. 

Celková energetická bilancia zastrešuje dve podstatné činnosti, ktoré musíš kontrolovať.

Kontroluj svoj príjem energie z potravy a kontroluj svoj energetický výdaj z pohybovej aktivity. Dnes sú „Energetická rovnováha“ aplikácie, ktoré ti signalizujú spotrebu energie. Niektorí moji známi majú medzi sebou dokonca uzavreté stávky o tom, kto urobí za týždeň viac krokov, alebo kto jednoducho spáli viac kalórií. Je to zaujímavé, motivujúce a zdraviu prospešné zároveň. Všetky tieto aktivity treba naordinovať individuálne, pretože každá z vás má inú prácu, iné koníčky, iné stravovacie návyky, inú genetiku a podobne. Preto sa na mňa neváhaj obrátiť, som tu pre teba. 

Komentáre