Ako schudnúť z brucha? Dodržuj dva princípy

Robíš 100 „brušákov“ denne? Snažíš sa ako len môžeš, ale stále sa ti nedarí schudnúť z brucha?

Niekde bude asi chyba. Napísal som tento článok, pretože všade naokolo sledujem, ako sa nespokojné ženy nevedia vynájsť pri tomto povedzme si narovinu náročnom probléme. Prečo náročnom? Pretože brucho, zadok a stehná sú väčšinou miestom, kde sa tuk najčastejšie zdržiava, a nie a nie sa ho zbaviť. Tak poďme na to, aby si konečne prekonala tento problém a tešila sa z pohľadu na svoje krivky. Zisti ako schudnúť z brucha pomocou dvoch princípov, ktoré ti predstavím v tomto článku.

GENETIKA je častokrát silný protivník

Tvoje genetické predpoklady a spôsob života určujú to, akým typom postavy disponuješ. Tieto predpoklady rozhodujú o tom, odkiaľ sa tvoj tuk ako prvý bude spaľovať. Tuk putuje preč všeobecne z každého miesta, no napriek tomu sa telo snaží udržiavať určitú „zásobu“,  o ktorú prísť nechce. Tieto zásoby sú na miestach ako spodné brucho, boky, zadok, vnútorné stehná. Tento tuk slúži výhradne na termoregulačné ochranné účely, vďaka ktorým sa chránia tvoje orgány pred podchladením. 

Chceš byť ako fitnesska?

Treba si preto definovať, čo je zdravé percento tuku, a čo už môže hraničiť s tvojim zdravím. Ženy všeobecne disponujú vyšším percentom tuku a preto si nemusíš robiť starosti ak nemáš vysekané brucho ako fitnesska. Pre ňu je to top forma, v ktorej vydrží bohužiaľ len niekoľko dní kvôli súťaži. Takže tehličky na bruchu len tak nedosiahneš, na to potrebuješ ísť až za hranice. Sú výnimky ako vždy a všade, ktoré si dokážu udržiavať takzvané tehličky na bruchu aj po celý rok. Obvykle sú to však len vrcholové a aktívne športovkyne, ktoré majú vyššie percento svalovej hmoty a cenný genetický základ. Majú však tej aktivity omnoho viac a tá im napomáha spaľovať efektívnejšie a schudnúť z brucha tuk, im nerobí žiaden problém. Čo chcem tým povedať? Jednoducho to, že sa nemusíš trápiť ak nemáš dokonale vysekané brucho, o to nech sa snažia chlapi.

Čo mám teda urobiť, aby som schudla z brucha a dosiahla štíhly vzhľad?

PRINCÍP I. VYSOKÝ ENERGETICKÝ VÝDAJ

Cvičením „brušákov“ sa ďaleko neposunieme. Potrebuješ svoje telo enormne vyčerpať a dopracovať ho k energetickému deficitu na konci dňa. Ak dôjde k energetickému deficitu, okamžite ide aj tuk z brucha dole. V tomto deficite musíš vytrvať čo najdlhšie. Nie jeden deň, nie 3 dni z týždňa, ale ideálne každý deň. Tento počet dní musí výrazne prevyšovať malé prehrešky, tz. dni, v ktorých prijmeš viac energie z jedla ako vydáš zo seba von.

V čom spočíva VYSOKÝ ENERGETICKÝ VÝDAJ?

Musí obsahovať energeticky náročné cvičenia, ktoré spĺňajú 1 kľúčovú vlastnosť. Tou vlastnosťou je, že dané cvičenie musí byť VIACKĹBOVÉ. Jedná sa o zapojenie viacerých kĺbov pri vykonávaní daného cvičenia. Takéto cvičenie zapája veľké svalové skupiny súčasne (napr. chrbát, paže, brucho nohy, lýtka). Sú to napríklad mŕtve ťahy, drepy, výpady, plank, alebo Turkish get-up, kedy uskutočnenie pohybového vzoru vykonáva prácu takmer celá sústava kĺbov tvojho tela. To znamená, že tvoje svaly musia rozhýbať všetky kĺby a to si vyžaduje enormné množstvo energie. Výborné tréningové zaťaženia na vysoký energetický výdaj sú napríklad:

HIIT(High Intensity Interval Training).

Jedná sa o vysokú intenzitu najlepšie viackĺbového cvičenia po dobu niekoľlkých sekúnd (napr.15-20s) a následnej aktívnej, alebo pasívnej relaxácie. Tento typ tréningu preferujem a praktizujem najčastejšie u klientov kvôli tomu, že je najefektívnejší a kombinuje viaceré typy zaťaženia súčasne. Treba si však dať pozor pri vykonávaní rôznych cvičebných vzorov, pretože môže dôjsť ľahko k zraneniu, alebo nesprávnemu zapojeniu svalových partií a tým pádom znížiš efektivitu cvičenia.

A keďže účinky HIIT a viackĺbových cvičení (drepy, výpady a planky) sú najefektívnejšie na spaľovanie tuku, a to nie len pri cvičení, ale aj v dobe odpočinku niekoľko desiatok hodín po odcvičení, sú to prakticky najúčinnejšie prostriedky na tvarovanie tvojich kriviek. Tieto fakty ma nenechali dlho na pokoji a stále mi to bežalo hlavou, aby som vyskladal tréning, ktorý dokonalo prepojí dve najefektívnejšie metódy HIIT a viackĺbové cvičenia do jedného tréningu. A tak vznikol BZS tréning, zameraný na tri najdôležitejšie partie brucho, zadok a stehná. O tomto tréningu píšem v článku BZS tréning, špecializovaný tréning pre ženy.

Takže teraz sa už nemusíš strachovať o to, čo cvičiť aby si vypracovala svoje partie čo najefektívnejšie. Celý BZS tréning je pripravený pre teba vo forme skupinového tréningu a čoskoro bude dostupný už aj ONLINE, aby si si ho dokázala odcvičiť technicky správne a efektívne aj doma.

HIIT CARDIO.

Ďalším efektívnym spôsobom spaľovania tuku je vysoko intenzívny intervalový tréning pri kardio prevedení. Napríklad ak rada bežíš na bežiacom páse a nastavíš si interval zaťaženia v podobe 30s. „šprint“ a 120s výklus v pomere 1:4. No 30s. by si asi šprintovať vonku pri takomto intervale nezvládla, ale bežiaci pás sa pomalšie rozbieha a aj tak ťa zastaví na obmedzováku rýchlosti, takže môžeme to nazvať šprintom, pretože viac to už „nepojede“ :D.

Každopádne princíp je ten, že si nastavíš napríklad 10 intervalov vysoko-intenzívneho zaťaženia a 10 intervalov aktívnej relaxácie, čo predstavuje výklus v omnoho nižšej rýchlosti, prípadne chôdza. Znovu však pripomínam, že pred takým tréningom sa potrebuješ dôkladne rozohriať a rozcvičiť, následne po ňom by bolo vhodné regenerovať formou strečingu.

Výhodou HIIT CARDIA je to, že nemusíš tráviť 45-60 minút na páse v nudnom tempe pretože za 15-30 minút vyčerpáš to isté množstvo energie, ako pri bežnom dlhom stereotypnom kardiu. Takýto typ tréningu sa dá samozrejme využívať na rôznych kardio strojoch, no najlepšie je využiť prírodu vo forme behu v teréne, alebo šliapanie na bicykli. Avšak ak sa chceš kvalitne zmerať, potrebuješ si zaobstarať merače. Výhodou kardio strojov je to, že intenzitu zaťaženia a samotné merače (nie všetky sú presné) máš k dispozícii už v nich.

Silový tréning.

Ten zabezpečuje priame zapojenie veľkých svalových skupín a vyžaduje veľké množstvo energie. Pri silovom tréningu však potrebuješ výraznejšiu dobu odpočinku, aby si dokázala viesť jednotlivé opakovania v plnom nasadení. Nevyhnutnosťou je perfektne ovládať techniku, preto odporúčam trpezlivosť a prístup osobného trénera.

Rýchlostný tréning.

V krátkosti sa jedná o rozvoj rýchlosti, ktorú využívajú viac-menej len športovci. Pripomína HIIT tréning avšak kladie sa dôraz na presnejšie intervaly a kombinácia rôznych rýchlostných cvičení.

Vytrvalostný tréning.

Vytrvalostný tréning som zaradil až na konci, pretože je v dnešnej dobe u bežnej populácie trochu v pozadí. Je to hlavne z dôvodu nedostatku času a vnímame ho za pomerne nudný. Vytrvalostný tréning preto využívajú skúsenejší cvičenci, alebo fanatici maratónskych behov. Pri vytrvalostnom tréningu môžeme počítať s viac ako 90 minútovým primeraným zaťažením, ktoré je naše telo schopné udýchať.

Tak toto bolo zopár príkladov vysoko energetického tréningu. Akonáhle máš zabezpečený vysoký energetický výdaj z niektorých typov cvičení, si na najlepšej ceste ako chudnúť z brucha a môžeme ísť ďalej.

Chceš si cestu za štíhlym bruchom zefektívniť?

PRINCÍP II. NÍZKY ENERGETICKÝ PRÍJEM

KUCHYŇA AKO VÝRAZNÝ POMOCNÍK PRI CHUDNUTÍ.

Určite si počula, že pri chudnutí je stravovanie 70% úspechu. Aby som bol predsa konkrétnejší, nie je samotné zdravé stravovanie všetko. Veľmi dôležitý je aj čas stravovania, množstvá jedla na tanieri, frekvencia jedenia počas dňa, vhodné kombinácie jedál a v neposlednom rade pôvod potravín, ktorý úzko súvisí so vstrebateľnosťou živín.

Aby si si boj za štíhle brucho zjednodušila, nazri sa do svojej kuchyne. Podstata chudnutia (aj chudnutie z brucha) je stav kalorického deficitu. Ak cvičíš a zároveň upravíš stravovanie do požadovaného stavu, tak veľmi efektívne napomôžeš svojmu telu schudnúť tuk z brucha. Nazri teraz nižšie na obrázok, kde je jednoduché logické pravidlo, ktoré funguje vždy a všade.

V ktorom bode si sa našla?


Situácia A.

Tvoja momentálna fyzická aktivita (len práca, škola a bežné aktivity) čo je nízky výdaj energie

+ Tvoje momentálne stravovanie (stravuješ sa normálne ako vždy)  = priberanie


Situácia B.

Pridáš fyzickú aktivitu (vysoko energetické cvičenie + práca, škola a bežné aktivity) čo je vyšší výdaj energie 

+ súčasné stravovanie = bohužiaľ aj keď cvičíš, ale nezdravo sa stravuješ nastáva STAGNÁCIA, alebo veľmi pomalé chudnutie či dokonca aj priberanie


Situácia C.

Vyššia fyzická aktivita (vysoko energetické cvičenie + práca, škola a bežné aktivity) čo je vyšší výdaj energie

Zmena stravovania za účelom zníženia energetického príjmu z potravy = CHUDNUTIE.


Pri C variante sa ti podarí najrýchlejšie schudnúť z brucha. Nie len, že telo nestačí kryť energetické zásoby z pôvodného stravovania pri zvýšenej fyzickej aktivite, ale teraz si dokonca znížila aj kalorický príjem z potravy. To znamená ešte progresívnejšiu zmenu a tvoje telo šliape 2x rýchlejšie po tvojich tukoch.

V situácii C si svoje telo dostala do najvyššieho energetického deficitu. Teraz je už len na tebe, ako dlho udržíš tento deficit. Bude to deň? 3 dni? Týždeň? Odporúčam začať postupne malými zmenami, pretože veľmi rýchlo sa môže tvoje chudnutie obrátiť naruby.

Ako začneš pridávať jednu malú zmenu po druhej do svojho jedálnička? Kontaktuj ma a poradím ti čo ako prvé môžeš zmeniť a ako ďalej postupovať.Ja som tu preto, aby som ťa naučil, ako krok po kroku, ako po malých zmenách v stravovaní dožičíš svojmu telu postupné chudnutie, ktoré už nenaberie spätný chod. Nebudem ti predpisovať jedálničky, ale naučím ťa pracovať samostatne. Čo je podľa teba lepšie?

Čo si však všímať pri stravovaní, ak chceš schudnúť z brucha?

Ľudský organizmus je extrémne prispôsobivý a to znamená, že akákoľvek diéta a zmena spôsobu stravovania prináša určité výsledky. V konečnom dôsledku je mnoho spôsobov stravovania, ktoré ti pomôžu zbaviť sa tuku. Avšak napriek tomu potrebuješ vždy a všade dodržať jednu zásadnú vec. A to udržať základné životne dôležité makronutrienty a mikronutrienty v splávnych dávkach.

Všímaj si základnú zložku potravín. Sú to bielkoviny. Všímaj si počet gramov, ktoré potrebuješ pre svoju hmotnosť. Ak vážiš 60kg a často športuješ, maximálne ti postačí 1,3g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti. Takže tieto počty naznačujú, že potrebuješ prijať cca 80g bielkovín za deň. Ak sa stravuješ 3x denne, potrebuješ dodržať približne 25g bielkovín na porciu. Ak máš dodržaný tento počet bielkovín, tak tuky a sacharidy hrajú vedľajšiu úlohu a môžeš sa preto s nimi zahrávať a skúšať čo ti najlepšie funguje. Ak ale nešportuješ, potom ti postačí menšie množstvo bielkovín, napríklad 1g na 1kg hmotnosti. Zaujíma ťa ako presne nastaviť príjem bielkovín, sacharidov a tukov v stravovaní? Kontaktuj ma v kontaktnom formulári, rád odpoviem na tvoje otázky.

Takýchto tipov ako zmeniť stravovacie návyky je hneď niekoľko a veľmi rád ti ich ponúknem v nasledujúcich článkoch.

Pomohol ti v niečom tento článok? Máš nejaké otázky?

 

Komentáre