Ako schudneš vďaka zdravým návykom

Zaujíma ťa ako schudnúť bez rôznych diét?

Trápia ťa nesprávne návyky, kvôli ktorým si nespokojná so svojim zdravím a taktiež aj so svojou postavou?

Vďaka zdravým návykom už nebudeš musieť premýšlať ako schudnúť pomocou diét, ale len trochu pozmeníš svoj životný štýl. Ponúkam ti 25 zdravých návykov a verím, že ťa v niečom inšpirujú a pomôžu na ceste k lepšiemu zdraviu a štíhlejšej postave. Zdravý životný štýl je veľmi úzko prepojený s návykmi. Tvoje návyky sú neodmysliteľným predpokladom k úspechu, alebo k neúspechu. Podľa návykov sa vie predpovedať to, či v živote uspejeme, alebo nie.

Čo je to vlastne návyk ?

Návykom sa stáva sústavná, pravidelne sa opakujúca činnosť, ktorá má určitý cieľ a význam. Túto činnosť je potrebné opakovať bez prerušenia minimálne 20-30 dní, aby mala šancu nazývať sa návykom.

Prečo sú pre nás návyky dôležité a akú úlohu má v našom živote?

V zdravom životnom štýle sú práve návyky zdravého stravovania a telesnej aktivity jedinou možnosťou ako uspieť. Nemôžeš si preto povedať, že tento rok sa budeš venovať zdraviu a ďalší rok na to zanevrieš. Zdravie musí byť tvojim celoživotným krédom a k plnému zdraviu a perfektnej kondícií vedie mnoho návykov, ktoré si potrebuješ vypestovať. Návyk je až odozva na 3 dôležité predchádzajúce kroky.

K návyku vedú 3 kroky  

  1. krok INFORMÁCIA – informácie sú všade okolo teba. Je na tebe, ktoré z nich pripustíš do tvojej mysle. Informácie sú 100% v tvojich rukách. Ak chceš vedieť ako schudnúť, zbieraj informácie o tom ako schudnúť. Zbieraj informácie od ľudí, ktorí ťa v niečom inšpirujú. Ak sa začneš zaoberať informáciami, ktoré pomôžu tvojmu zdraviu, ver tomu, že budeš zdravšia.
  2. krok MYSLENIE – na základe informácií, ktoré si si vpustila do mysle sa bude tvoja myseľ nimi zapodievať. Myslenie je najsilnejšia zbraň a ty ju využiješ vo svoj prospech. Akonáhle budeš mať v hlave pozitívne a inšpiratívne informácie, tvoja myseľ bude pozitívne a inšpiratívne myslieť. Pre teba to znamená dobrý smer jazdy.
  3. KROK – OPAKOVANÁ AKTIVITA – premýšľaním si získala kopec nápadov, ktoré by si rada uplatnila v praxi. Aktivita je jediná činnosť, ktorá ťa dopraví za cieľom. Môžeš si naštudovať skvelé informácie o zdravom stravovaní, no pokiaľ tie dané vedomosti neaplikuješ do praxe tak sa nikam nepohneš. Aktivita úzko súvisí s disciplínou, no ak budeš a pravidelne (aspoň mesiac deň čo deň) vykonávať určitú prospešnú aktivitu – stane sa tvojim návykom a posunie tvoje zdravie a kondíciu na vyšší level.

Zdravý životný štýl podporujú tieto návyky.

Návyky PITNÉHO REŽIMU

Návyk č. 1. Piť len čistú vodu.

Žiadne sladené nápoje rôznych značiek, žiadne energetické drinky, žiadne spaľovače tukov a podobne. (Dokonca vraj aj tvrdý alkohol, sa najlepšie zapíja čistou vodou, pretože má najjednoduchšie zloženie). Všetky známe nápoje, prechádzajú rôznymi úpravami, cestujú v rôznych podmienkach a skladujú sa na rôznych miestach. Môžeš si kúpiť aj tú najkvalitnejšiu značku čistej vody, ale ak je uzavretá v plastovej fľaši, ktorá trčí niekde mesiac vo výklade, kde svieti slnko, tak už tú kvalitu rozhodne spĺňať nebude. Voda je drobnosť, ale maximálne spotrebná, to znamená že ak budeš preferovať čistú nekalorickú vodu, prospeje to tvojmu organizmu. Voda z vodovodu je najlacnejšia, najdostupnejšia a zdraviu najprospešnejšia. (TIP 1 ako schudnúť – pi len čistú vodu)

Návyk č. 2. Nepi vodu hneď po jedle.

(Ak si to telo vyslovene nevyžiada). Zredukuješ tráviace šťavy. Sťažíš trávenie.

Návyk č. 3. Nepi večer pred spaním.

Nechceš mať prerušovaný spánok kvôli wc.

Návyk č. 4. Po prebudení vypi minimálne 3 dcl vody. 

Prebudíš organizmus z vnútra. Pripravíš ho na aktívnu činnosť, rozbehneš metabolizmus. (TIP 2 ako schudnúť – po prebudení pohár vody)

Návyk č. 5. Odšťavený citrón vo vode. Väčšina jedál, ktoré počas dňa prijímame sú zložením minimálne z 80% kyslého charakteru. Nemyslím tým ich chuť, ale pH hodnotu, ktorou vplývajú na tvoj tráviaci systém. Preto vyžmýkaný citrón (aj s dužinou) medzi jedlami, vie veľmi vhodne napomôcť vyrovnávať pH hodnotu v tráviacom systéme. Takže, ak sa tvoja strava skladá zväčša kyslých potravín typu: mäso, vajcia, pečivo, pasterizované mliečne produkty, sladkosti, slanosti a pod., tak sa tvoj organizmus počas celého dňa trápi s vyrovnávaním pH. Dlhodobé prekyslené prostredie poškodzuje tvoj imunitný systém a ty si náchylnejšia na rôzne choroby. Pitím alkalického/zásaditého nápoja telu napomáhaš navrátiť kyslosť do pôvodnej pH normy. Skvelou vlastnosťou citrénovej vody je aj to, že potláča chuť do jedla. (TIP 3 ako schudnúť – pi vodu s citrónom)

NÁVYKY SPÁNKOVÉHO PROCESU

Spánok zabezpečuje regeneráciu organizmu a jeho nedostatok spôsobuje celý rad zdravotných komplikácií.

Návyk č. 6. Choď spať vždy v rovnakom čase.

Každý z nás má nejakú prácu, ktorej sa väčšinou musí prispôsobiť. Jediný dôvod, prečo by si mala chodiť skoro spať je ten, že skoro vstávaš. Urči si pevnú hodinu, počas ktorej budeš pravidelne chodiť spať.

Návyk č. 7. Izba v ktorej spíš je bez elektroniky

Drvivá väčšina ľudí zaspáva pri mobile. Je to z jedného praktického dôvodu – budík. Buď retro-inovatívna. Kúp si krásny, mechanický retro budík, a polož si ho na nasledujúcu vzdialenosť.

Návyk č. 8. Budík aspoň 3m od postele 

Skvelý trik na to, aby si si nepresúvala ráno budík každých 5 minút. Akonáhle začne zvoniť, ty proste musíš vstať a vypnúť ho. Už budeš na nohách a to ti pomôže rýchlejšiemu prebudeniu sa. Ako sa hovorí „nie je dôležité vstať, ale zobudiť sa“, a práve tento trik ti to umožní. Výhodou je pre teba to, že ráno kedy je ten spánok fakt príjemný, si ho dopraješ o 30-45 minút viac, len kvôli tomu, že vstaneš až vtedy, keď to už potrebuješ. Spomeň si na to, koľkokrát si už kvôli presúvaniu budíka zaspala.

Návyk č. 9. Vstávať v rovnakom čase.

Okrem rovnakého odchodu do postele má tvoje telo rado aj vstávanie v približne rovnakej hodine. Počas voľných dní (prázdniny, alebo dlhšia dovolenka) to môžeš spozorovať sama na sebe. Ideš spať zhruba každý deň rovnako a ráno sa budíš takisto v približne rovnakom čase a to bez budíka. Je pravdou, že nie všetci dokážeme ráno bez problémov vstávať. Samozrejme každý má svoj spánkový rituál, svoj čas práce a svoju večierku. Ale vstávaj v rovnakom čase, pretože inak si svoj organizmus vždy rozhádžeš. Ja často počúvam názory „musím dospať celý týždeň, lebo som skoro vstávala.“ Ak si nastolíš presný čas, kedy budeš vstávať celý týždeň vrátane víkendu, budeš mať viac energie, dlhší víkend a hlavne efektívnejší týždeň. Nebude ti už robiť problém vstávanie v pondelok do práce. Nastav si režim vstávania tak, aby si cez víkend nemala dôvod niečo dospávať.

NÁVYKY STRAVOVANIA

Návyk č. 10. Nejesť minimálne 4 hodiny pred cvičením.

Čo je veľká a častá chyba pri chudnutí? Je to práve to, že si dáš niečo malé pred cvičením, aby si „mala energiu“. Výsledkom toho je to, že počas cvičenia spáliš akurát to jedlo, čo si si pred cvičením dala (aj to len v lepšom prípade) a z tvojho tuku neubudlo nič.

Cieľom tvojho cvičenia je zapríčiniť energetický deficit. Avšak ak si dáš niečo ľahké pred cvičením, tak docieliš energetický nadbytok, ktorý počas cvičenia v tom lepšom prípade vynuluje. Laicky povedané, sme tam, kde sme boli pred cvičením, čiže znovu nespáliš svoj tuk. Ak teda pôjdeš cvičiť na lačno, alebo aspoň po 4 hodinovom nejedení, bude tvoja energetická bilancia v rovnováhe, resp. na pomyselnej „nule“ a vplyvom tréningu sa dostaneš do energetického deficitu. Tým pádom tvoje telo požiera vlastné tukové a glykemické zásoby. Nemusíš sa báť, že nebudeš mať žiadnu energiu, keď si nič nezjedla. Tvoja energia sa naakumuluje prirodzene z tvojich energetických zásob. (TIP 4 ako schudnúť – nejesť 4 hodiny pred cvičením)

Návyk č. 11. Nejesť aspoň 2 hodiny po cvičení.

Ty nechceš naberať svalovú hmotu ako chlapi. Tiež nechceš (aspoň dúfam) vyzerať ako nadupané fitnessky, ktoré makajú denne vo fitku. Takže proteínový nápoj po cvičení, by v tvojom prípade nemal byť pravidlom.

Nechaj svoj organizmus spamätať sa aspoň hodinu po cvičení, nechaj ho znovu doplniť energetický deficit zo svojich tukových zásob. Ak sa okamžite po tréningu naješ, tvoje telo začne hneď využívať energiu z jedla na doplnenie deficitu, nie z tvojich tukových zásob. A ty si znovu škaredo povedané „zbytočne cvičila“. POZOR, toto však ale neplatí pre ženy, ktoré chcú priberať. Tie by rozhodne mali siahnuť po doplnení živín okamžite po tréningu. No ak si na tom tak, že máš čo chudnúť, tak odporúčam využiť obe metódy. Nejesť pred tréningom aspoň 4 hodiny a nejesť ani po tréningu aspoň 2 hodiny. Dávaj si však pozor. Všetko chce postupný tréning na prispôsobovanie organizmu, aby nenastal šok. Chce to len čas. (TIP 5 ako schudnúť – nejesť 1-2 hodiny po cvičení)

Návyk č. 12. Nespracované potraviny.

Myslím tým konzumáciu potravín v čo najprirodzenejšej forme. Bez úprav, spracovania a iných človeka schopných činností, za ktorými stojí len potravinársky vysoko-spotrebný biznis.

Návyk č. 13. Žiadne polotovary. Vyhni sa prosím všetkým druhom polotovarov aké existujú.

Takzvané plastové stravovanie je dnes veľkým biznisom a hlavne v Amerike zapríčinilo vysokú pohodlnosť, či skôr lenivosť pripravovať si vlastné jedlo. Výsledok takéhoto stravovania všetci dobre poznáme a počet obéznych ľudí v Amerike prudko narastá.

Návyk č. 14. Pridávaj zásadité potraviny a uberaj kyslé.

Nahrádzaj aspoň ½ tvojho bežného jedla čo máš na tanieri zásaditou zeleninou. Napríklad namiesto cestovín aspoň polovicu šalátovej uhorky. (TIP 6 ako schudnúť – vyberaj zásadité potraviny)

Návyk č. 15. Konzumuj potraviny s nízkym GI(glykemický index) a vyhýbaj sa potravinám s vysokým GI.

Vysoký glykemický index potravín provokuje hormón inzulín a ten spôsobuje rýchlejšie ukladanie glukózy z krvi do buniek. Môže sa stať aj to, že dôjde k zníženiu glukózy pod hladinu normoglykémie (čo je pod 3,5mmol/l) a ľahko sa dostaneš do stavu HYPOGLYKÉMIE. Tento stav je stav charakterizovaný poklesom nálady, trasením rúk, stratou energie a kľudne môže vyhrotiť do kolapsu. (TIP 7 ako schudnúť – jedz potraviny s nízky GI)

Návyk č. 16. Odmena až po kvalitnom jedle. 

Ak máš rada maškrty, konzumuj ich po kvalitných jedlách ako dezert. Má to dve výhody. Prvou je, že toho nezješ až tak veľa a druhou, že nespôsobíš glykemický šok telu, ako keď si tú maškrtu dáš samostatne len kvôli hladu. 

Návyk č. 17. V každom jedle dodržuj dostatočný počet bielkovín.

Ak tvoja porcia jedla obsahuje len nepatrné množstvo bielkovín, tak je to považované za zbytočné a kontraproduktívne jedlo. Bielkovina je najpodstatnejší makronutrient v našom organizme, pretože sa celý z bielkovín skladá. Už len naše samotné DNA je zložené z bielkovín.

Je dôležité, aby si mala v každom jedle výraznejší podiel bielkovín. Ak dodržíš počas dňa 1g bielkoviny na 1kg tvojej telesnej hmotnosti, tak ti to určite bude stačiť a nepotrebuješ viac jesť. To znamená, že ak vážiš napríklad 60kg, tak tvoj denný príjem bielkovín by mal byť okolo 60g. Ak bežný obed obsahuje v priemere 30g bielkovín a večera bude mať napríklad 30g bielkovín, tak sme sa ľahko dostali na tvoju dennú potrebu. To znamená, že ak by si mala ešte raňajky, tak už prekročíš denný príjem. A to sa bavíme len o troch jedlách za deň. Ak si dáš ešte desiatu a olovrant, tak sme ďaleko za dennou potrebou a ty budeš zbytočne priberať. A to mi ešte kľudne napíšeš, že aký proteín si máš kúpiť, lebo si začala cvičiť. 😃 Ak však pravidelne športuješ a cvičíš, tak tvoj príjem bielkovín môže byť kľudne 1,5g na 1kg hmotnosti.

Ak v troch jedlách dodržíš úplne bez problémov dennú potrebu bielkovín, nemusíš už viac jesť. Naopak, ak sa stravuješ 5x denne, a z toho dve jedlá neobsahujú skoro žiadne bielkoviny, tak sú úplne zbytočné, a práve kvôli nim priberáš. 

 

NÁVYKY POHYBOVEJ AKTIVITY

 

 

Návyk č. 18. Ranná rozcvička, prechádzka.

Ranný režim za každého počasia. Počasie si nosíš v hlave. Tento vysoko účinný a kvalitný návyk sa využíva v rôznych špičkových liečebných zariadeniach po celom svete, na vojne, na športových sústredeniach a podobne. Návyk skoro vstávať a vykonávať takzvaný ranný rituál má mnoho pozitívnych účinkov. Pre niekoho to je ranný beh 30 minút, pre iného 5 minút naťahovania sa a pre niekoho bohužiaľ káva s cigaretkou. Je to na tebe aký rituál si zvolíš. Niekedy tiež postačí opláchnuť si po prebudení tvár vlažnou vodou a výjsť na balkón a nadýchať sa čerstvého vzduchu a trochu sa „vytriasť“ z tej sviežosti. (TIP 8 ako schudnúť – každé ráno prechádzka, ľahký beh, alebo rozcvička)

Návyk č. 19. Nesedieť na jednom mieste viac ako hodinu vkuse.

Ak pracuješ v administratíve, alebo za PC, je to problém. Trpí drieková a krčná chrbtica, trpia  zápästia (syndróm karpálneho tunela), ochabuje brušný sval, sedací sval, stehenné svaly, a veľmi dôležité medzilopatkové svalstvo. To však nie je všetko, je tu ešte druhý problém akým je skracovanie svalov. A to hamstringov a iliopsoasu. Tieto dve svalové partie spúšťajú najčastejší problém bolesti chrbtice. Následne trapézový sval s tendenciou tuhnutia vyvoláva ďalšie komplikácie v krčnej chrbtici.

Spúšťa sa tak celý rad problémov nad ktorými sa ľudia pozastavujú až keď prídu konkrétne zdravotné komplikácie. To je však už neskoro. Je nevyhnutnosťou, ak máš sedavé zamestnanie, okamžite začať s pohybovou aktivitou, pretože je to jediná prevencia. Čím skôr začneš, tým dlhší aktívny život budeš mať. Pomôckou pri dlhodobom sedení je zmena stoličky za fitloptu. Každú hodinu si vymeň svoju stoličku za fitloptu na 20-30 minút. Hopsaj si sem tam a pokračuj v práci, a potom ju znovu vymeň za stoličku.

Návyk č. 20. Choď všade kam môžeš peši.

Určite zopár vzdialeností počas dňa môžeš prekonať na vlastných nohách. Otázkou ostáva to, či si to môžeš aj časovo dovoliť. Každá pohybová pohodlnosť = nižší energetický výdaj, ale to ty nechceš. Cieľom tohto návyku je docieliť vyšší energetický výdaj počas dňa. Preto pracovné povolania, kde sa skutočne nachodíš vykonávajú štíhle baby. Takouto prácou je napríklad čašníčka, alebo poštárka ktorá denne nachodí aj 15.000 krokov. Tej by som už ale neodporúčal po práci žiadnu prechádzku. (TIP 9 ako schudnúť – čo najviac peši)

Návyk č. 21. Namiesto výťahu schody.

V dnešnej dobe, kedy sa rozrastajú developérske projekty, počet výškových budov rapídne rastie. Ak bývaš na 30. poschodí, máš vyhraté 😃. No však aj 4. či 5. poschodie vie urobiť slušnú prácu. Niekedy počas dňa potrebuješ odbenúť aj 10x hore a dolu. V konečnom zúčtovaní je to celkom náročná úloha pre energiu. Ak pospájaš všetky malé pohybové návyky, bude to mať veľký dopad na spotrebu tukovej energie.

 

EKONOMICKÉ NÁVYKY VPLÝVAJÚCE NA ZDRAVIE

Návyk č. 22. Počítanie a zapisovanie vyfajčených cigariet.

Jedna sem druhá tam. Nie všetci fajčiari majú v tom prehľad. Ver ale jednej skutočnosti. Tvoja investícia do cigariet, ti zaplatí minimálne jeden kvalitný osobný tréning s profesionálnym trénerom za týždeň. Vyskúšaj si zapísať všetky cigarety, a škatuľky ktoré si si kúpila. Spočítaj si všetky peniaze, čo si za ne dala a uvidíš, koľko by ti ostalo na ďalšie tréningy nápomocné k tvojmu cieľu.

Návyk č. 23. Nakupovať len to čo potrebuješ aby si sa najedla.

Nakupuj jedlá bohaté na bielkoviny a zdravý tuk. Ostatné sú zbytočnosti, ktoré ti sťažujú zbaviť sa tuku.

Návyk č. 24. Nakupuj ovocie namiesto sladkosti.

Naprogramuj svoj mozog na to, že akákoľvek sladkosť je len ovocie. Dnes je ovocia všade dostatok. Sú síce dovážané, ale rozhodne ti prinesú viac úžitku ako bežné maškrty. (TIP 10 ako schudnúť – namiesto sladkostí ovocie)

Návyk č. 25. Obmedziť automobil.

Ranná prechádzka do práce po vlastných nohách každý deň? Vieš si to predstaviť? U niekoho možné, u niekoho nepredstaviteľné. Ak by ti však do práce po vlastných trvalo menej ako 30 minút, určite by som na tvojom mieste volil vynechanie automobilu. Pomôže to tvojmu zdraviu, vyrieši dilemu ako schudnúť a ušetrí peniaze. Bicykel je tiež voľba, ale peši vieš fungovať celoročne.

Máš nejaké tipy, ktoré ti taktiež pomáhajú pri chudnutí? spomeň ich nižšie do komentára. 🙂

Komentáre